Atlas ćwiczeń

Nogi · Hantel / kettlebell

Trzymaj ciężar przy klatce, stopy na szerokość bioder. Schodź w dół z prostymi plecami, kolana w linii stóp.

Nogi · Pośladki · Hantle / sztanga

Lekko ugięte kolana, ciężar prowadzony blisko nóg. Cofaj biodra, schodź do połowy łydki.

Nogi · Wolny / hantle

Krok w przód, schodź kolanem do podłogi. Tułów prosty, ciężar na pięcie przedniej nogi.

Klatka · Hantle + ławka

Łopatki ściągnięte, łokcie pod kątem 45°. Wyciskaj do prostych rąk bez blokowania.

Klatka · Core · Wolny

Dłonie pod barkami, ciało w linii prostej od kolan do głowy. Schodź łokciami pod 45°.

Plecy · Hantel + ławka

Plecy proste, przyciągaj hantel do biodra ściągając łopatkę.

Plecy · Drążek

Wskocz do góry, opuszczaj się 3–5 s. Buduje siłę w fazie ekscentrycznej.

Barki · Hantle

Stojąc, łokcie lekko przed sobą. Wyciskaj nad głowę nie cofając ich za uszy.

Barki · Plecy · Guma

Przyciągaj gumę do twarzy łokciami na wysokości barków. Doskonałe dla zdrowych barków.

Core · Wolny

Ciało w jednej linii, brzuch napięty, pośladki spięte. Utrzymaj 30–60 s.

Core · Wolny

Leżąc na plecach, naprzemiennie prostuj rękę i przeciwną nogę, lędźwie dociśnięte do podłogi.

Cały ciało · Kettlebell

Eksplozja z bioder, ciężar na wysokość barków. Plecy proste, brzuch i pośladki napięte u góry.

Cały ciało · Mobilność · Kettlebell

Sekwencja powstawania z leżenia z ciężarem nad głową. Wzorzec siły, stabilizacji i mobilności.

Mobilność · Wolny

Na czworaka — naprzemiennie zaokrąglaj i wyginaj kręgosłup zgodnie z oddechem.

Mobilność · Wolny

Wykrok + rotacja + otwarcie klatki. Mobilizuje biodra, klatkę i kręgosłup piersiowy.

Nogi · Hantle + krzesło

Tylna noga na podwyższeniu, przednia stopa daleko z przodu. Schodź pionowo w dół.