Narzędzie
Kalkulator kcal
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE) na bazie wzoru Mifflin–St Jeor.
Twoje dane
BMR – podstawowa przemiana materii
1452
kcal / dzień
Energia potrzebna do utrzymania funkcji życiowych w spoczynku.
TDEE – całkowite zapotrzebowanie
2250
kcal / dzień
Twoje dzienne zapotrzebowanie z uwzględnieniem aktywności.
Cel: redukcja
1850
kcal
≈ −400 kcal deficyt
Cel: budowa masy
2550
kcal
≈ +300 kcal nadwyżki
Podsumowanie makroskładników
2250 kcal
Orientacyjny podział dla TDEE: 2 g białka i 1 g tłuszczu na kg masy ciała, reszta z węglowodanów.
Białko
140 g
560 kcal
Tłuszcze
70 g
630 kcal
Węglowodany
265 g
1060 kcal
Wartości orientacyjne. Indywidualne zapotrzebowanie zależy od składu ciała, hormonów, snu i innych czynników. W razie wątpliwości skonsultuj się z trenerem lub dietetykiem.