Inspiracje

Diety w kcal

Przykładowe jadłospisy przeliczone w kaloriach — od redukcji po budowę masy. To inspiracja, nie indywidualny plan dietetyczny.

Redukcja

Jadłospis 1500 kcal

Łagodny deficyt dla osoby ok. 55–65 kg

Śniadanie

380 kcal

· Owsianka 50 g + mleko 1,5% 200 ml
· Borówki 100 g
· Migdały 10 g

II śniadanie

220 kcal

· Skyr naturalny 150 g
· Banan 100 g

Obiad

540 kcal

· Pierś z kurczaka 130 g grill
· Ryż brązowy 60 g (suchy)
· Brokuł 200 g

Kolacja

360 kcal

· Omlet z 2 jajek + szpinak
· Pieczywo żytnie 40 g
· Pomidor

Utrzymanie

Jadłospis 1800 kcal

Aktywna kobieta ~60–70 kg

Śniadanie

520 kcal

· Jajecznica 3 jajka + cebula
· Pieczywo żytnie 60 g
· Awokado 40 g

II śniadanie

320 kcal

· Skyr 200 g
· Owoce 150 g
· Orzechy 15 g

Obiad

620 kcal

· Łosoś pieczony 130 g
· Kasza gryczana 70 g
· Sałata + oliwa

Kolacja

340 kcal

· Tortilla pełnoziarnista
· Tuńczyk + warzywa
· Jogurt naturalny 80 g

Utrzymanie / lekka nadwyżka

Jadłospis 2000 kcal

Aktywny mężczyzna lub kobieta z dużą aktywnością

Śniadanie

560 kcal

· Owsianka 70 g + mleko 250 ml
· Masło orzechowe 15 g
· Owoce 150 g

II śniadanie

480 kcal

· Kanapki: chleb żytni 80 g + indyk 60 g + ser 30 g
· Papryka 100 g

Obiad

700 kcal

· Wołowina 150 g
· Ziemniaki 200 g
· Surówka coleslaw 150 g

Kolacja

280 kcal

· Twaróg półtłusty 200 g
· Pieczywo 40 g
· Miód 10 g

Budowa masy

Jadłospis 2400 kcal

Trening siłowy 4–5×/tyg, mężczyzna 75–85 kg

Śniadanie

680 kcal

· Naleśniki proteinowe 3 szt.
· Banan + masło orzechowe 20 g
· Kawa z mlekiem

II śniadanie

620 kcal

· Ryż 80 g + kurczak 150 g + warzywa
· Oliwa 10 g

Przed treningiem

280 kcal

· Skyr 200 g + miód 15 g + owoc

Obiad / po treningu

720 kcal

· Makaron pełnoziarn. 100 g
· Mielona wołowina 150 g
· Sos pomidorowy + ser 30 g

Kolacja

320 kcal

· Kanapki: chleb 60 g + ser 40 g + jajko + warzywa

Chcesz indywidualny plan? Napisz do mnie.