Inspiracje

Diety w kcal

Przykładowe jadłospisy przeliczone w kaloriach – od redukcji po budowę masy. To inspiracja, nie indywidualny plan dietetyczny.

Redukcja

Jadłospis 1500 kcal

Łagodny deficyt dla osoby ok. 55–65 kg

Śniadanie

388 kcal

· Owsianka 50 g + jogurt naturalny 2% 200 g
· Borówki 100 g
· Migdały 10 g

B: 20 gT: 12 gW: 50 g

▸ Przepis krok po kroku

Płatki owsiane (50 g) zalej wrzątkiem (100 ml) i odstaw na 3 min pod przykryciem.
Wymieszaj z jogurtem naturalnym 2% (200 g) na gładki krem.
Wierzch posyp borówkami (100 g) i posiekanymi migdałami (10 g).

II śniadanie

210 kcal

· Skyr naturalny 150 g
· Banan 100 g

B: 20 gT: 2 gW: 28 g

▸ Przepis krok po kroku

Skyr (150 g) przełóż do miseczki.
Banana (100 g) pokrój w plastry i dodaj na wierzch. Opcjonalnie odrobina cynamonu.

Obiad

588 kcal

· Łosoś pieczony 130 g
· Ryż brązowy 70 g (suchy)
· Sałata + oliwa 5 g

B: 38 gT: 24 gW: 55 g

▸ Przepis krok po kroku

Ryż brązowy (70 g) ugotuj w osolonej wodzie ok. 25 min.
Łososia (130 g) skrop cytryną, posyp solą i pieprzem, piecz 15 min w 190 °C.
Sałatę wymieszaj z oliwą (5 g) i octem balsamicznym. Podawaj razem.

Kolacja

270 kcal

· Twaróg półtłusty 200 g
· Pieczywo żytnie 40 g
· Warzywa 150 g

B: 32 gT: 6 gW: 22 g

▸ Przepis krok po kroku

Twaróg (200 g) rozgnieć widelcem, dopraw solą i pieprzem, dodaj szczypior.
Podawaj z kromką chleba żytniego (40 g) i pokrojonymi warzywami (rzodkiewka, ogórek, pomidor – 150 g).

Utrzymanie

Jadłospis 1800 kcal

Aktywna kobieta ~60–70 kg

Śniadanie

510 kcal

· Jajecznica 3 jajka
· Pieczywo żytnie 60 g
· Awokado 30 g
· Pomidorki koktajlowe 100 g

B: 25 gT: 30 gW: 35 g

▸ Przepis krok po kroku

Rozgrzej patelnię z 1 łyżeczką masła, wbij 3 jajka, mieszaj drewnianą łyżką do ścięcia.
Awokado (30 g) rozgnieć widelcem, rozsmaruj na chlebie żytnim (60 g).
Podawaj z pomidorkami koktajlowymi (100 g).

II śniadanie

320 kcal

· Skyr 200 g
· Owoce 150 g
· Orzechy 15 g

B: 25 gT: 12 gW: 28 g

▸ Przepis krok po kroku

Skyr (200 g) połącz z pokrojonymi owocami (150 g – np. jabłko, gruszka, jagody).
Wierzch posyp posiekanymi orzechami (15 g).

Obiad

555 kcal

· Polędwiczka z kurczaka 150 g w sosie jogurtowym (jogurt 2% 80 g + zioła)
· Ryż basmati 70 g (suchy)
· Warzywa gotowane 200 g

B: 45 gT: 15 gW: 60 g

▸ Przepis krok po kroku

Polędwiczkę (150 g) pokrój w paski, obsmaż 3 min na patelni.
Dodaj jogurt 2% (80 g), zioła (bazylia, oregano), duś 8 min na małym ogniu.
Ryż basmati (70 g) ugotuj wg opakowania. Warzywa (200 g – marchew, brokuł) ugotuj na parze.

Kolacja

324 kcal

· Tortilla pełnoziarnista
· Tuńczyk 100 g + warzywa
· Jogurt naturalny 80 g

B: 28 gT: 8 gW: 35 g

▸ Przepis krok po kroku

Tortillę pełnoziarnistą posmaruj jogurtem naturalnym (80 g).
Nałóż tuńczyka (100 g) i pokrojone warzywa (sałata, papryka, ogórek).
Zwiń w rulon, przekrój na pół.

Utrzymanie / lekka nadwyżka

Jadłospis 2000 kcal

Aktywny mężczyzna lub kobieta z dużą aktywnością

Śniadanie

550 kcal

· Owsianka 70 g + mleko 1,5% 250 ml
· Masło orzechowe 15 g
· Owoce 150 g

B: 22 gT: 18 gW: 75 g

▸ Przepis krok po kroku

Płatki owsiane (70 g) ugotuj na mleku (250 ml) ok. 5 min.
Wmieszaj masło orzechowe (15 g).
Dodaj świeże owoce (150 g – np. jabłko, banan, borówki).

II śniadanie

443 kcal

· Kanapki: chleb żytni 80 g + indyk 60 g + ser 30 g
· Papryka 100 g

B: 32 gT: 15 gW: 45 g

▸ Przepis krok po kroku

Kromki chleba żytniego (80 g) posmaruj chudym twarożkiem.
Ułóż plastry indyka (60 g) i sera (30 g), dodaj sałatę i pomidor.
Podawaj z pokrojoną papryką (100 g).

Obiad

652 kcal

· Wołowina 150 g
· Ziemniaki 200 g
· Surówka coleslaw 150 g

B: 45 gT: 28 gW: 55 g

▸ Przepis krok po kroku

Wołowinę (150 g) dopraw solą i pieprzem, smaż na patelni po 3 min z każdej strony (medium).
Ziemniaki (200 g) upiecz w piekarniku z rozmarynem i oliwą.
Coleslaw: kapusta biała + marchew (150 g) z łyżką jogurtu i musztardą.

Kolacja

273 kcal

· Twaróg półtłusty 200 g
· Pieczywo żytnie 40 g
· Warzywa 150 g

B: 32 gT: 5 gW: 25 g

▸ Przepis krok po kroku

Twaróg (200 g) rozgnieć, dodaj sól, pieprz i szczypior.
Podawaj z chlebem żytnim (40 g) i warzywami (150 g – rzodkiewka, ogórek).

Budowa masy

Jadłospis 2400 kcal

Trening siłowy 4–5×/tyg, mężczyzna 75–85 kg

Śniadanie

658 kcal

· Naleśniki proteinowe 3 szt.
· Banan + masło orzechowe 20 g
· Borówki 100 g

B: 45 gT: 22 gW: 70 g

▸ Przepis krok po kroku

Zblenduj: 2 jajka + 50 g płatków owsianych + 30 g białka WPC + 150 ml mleka.
Smaż 3 naleśniki po 1,5 min z każdej strony.
Posmaruj masłem orzechowym (20 g), dodaj banana i borówki (100 g).

II śniadanie

575 kcal

· Ryż 80 g (suchy) + kurczak 150 g + warzywa
· Oliwa 10 g

B: 40 gT: 15 gW: 70 g

▸ Przepis krok po kroku

Ryż (80 g) ugotuj wg opakowania.
Kurczaka (150 g) w kostce obsmaż z warzywami na oliwie (10 g).
Podawaj wymieszany z ryżem, posyp ziołami.

Przed treningiem

307 kcal

· Skyr 200 g + miód 15 g + owoc
· Płatki owsiane 30 g

B: 25 gT: 3 gW: 45 g

▸ Przepis krok po kroku

Skyr (200 g) wymieszaj z miodem (15 g).
Dodaj płatki owsiane (30 g) i pokrojony owoc (np. banan lub jabłko).

Obiad / po treningu

700 kcal

· Makaron pełnoziarn. 100 g
· Mielona wołowina 150 g
· Sos pomidorowy + parmezan 30 g

B: 45 gT: 20 gW: 85 g

▸ Przepis krok po kroku

Makaron pełnoziarnisty (100 g) ugotuj al dente.
Wołowinę mieloną (150 g) obsmaż z cebulą i czosnkiem, dodaj passatę, duś 10 min.
Podawaj z parmezanem (30 g) i świeżą bazylią.

Kolacja

363 kcal

· Kanapki: chleb 60 g + mozzarella 40 g + jajko + warzywa

B: 22 gT: 15 gW: 35 g

▸ Przepis krok po kroku

Chleb (60 g) posmaruj pastą z awokado lub twarożkiem.
Ułóż mozzarellę (40 g), pokrojone jajko na twardo, pomidor i rukolę.

Chcesz indywidualny plan? Napisz do mnie.