PROCES · MARTA ŻÓRAWSKA
WEEKLY FITNESS CHECKLIST
Tygodniowa karta treningów, nawyków i regeneracji
DAILY SUPPLEMENT CHECKLIST
Suplementacja| Suplement | Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sob | Nd |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Witamina D3 | |||||||
| Witamina C | |||||||
| Omega-3 | |||||||
| Cynk | |||||||
| Kolagen | |||||||
| Magnez |
Zaznaczaj wyłącznie suplementy uwzględnione w Twoim indywidualnym planie. Suplementacja nie jest obowiązkowa dla każdego.
YOUR DAILY MACROS
Prosty kalkulator makroWybierz cel, a przeliczniki białka, tłuszczów i węglowodanów ustawią się same i przeliczą Twoją wagę. Każdy przelicznik możesz potem zmienić ręcznie.
Wpisz wagę, kliknij jedną z liczb w rzędzie, a wynik pojawi się po prawej. Masa ciała × przelicznik = cel, np. 70 × 1,6 = 112 g.
| Makroskładnik | Mój przelicznik (g/kg) | Mój cel dzienny (g) |
|---|---|---|
| Białko | g/kg | wpisz wagę i wybierz liczbę____ g |
| Tłuszcze | g/kg | wpisz wagę i wybierz liczbę____ g |
| Węglowodany | g/kg | wpisz wagę i wybierz liczbę____ g |
| Kalorie (suma makroskładników) | uzupełnij trzy wiersze powyżej____ kcal | |
Kalorie liczą się same po uzupełnieniu trzech wierszy powyżej. Wartości są orientacyjne. Przelicznik węglowodanów wybierz z gotowych lub wpisz inny, zgodny ze swoim planem żywieniowym. Wszystkie cele dopasuj do aktywności, kaloryczności diety i stanu zdrowia, szczególnie przy znacznej nadwadze.
WEEKLY TRAINING TRACKER
Treningi| Dzień | Planowana aktywność | Wykonano | Czas trwania |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | |||
| Wtorek | |||
| Środa | |||
| Czwartek | |||
| Piątek | |||
| Sobota | |||
| Niedziela |
Liczba wykonanych treningów:
Realizacja celu: %
DAILY HABITS
Codzienne nawyki| Nawyk | Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sob | Nd |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Odpowiednie nawodnienie | |||||||
| Realizacja celu żywieniowego | |||||||
| Dbanie o sen i regenerację | |||||||
| Zaplanowany ruch lub aktywność |
WEEKLY REVIEW
Podsumowanie tygodnia„Nie musisz być perfekcyjny. Bądź konsekwentny.”